夜勤前のご飯って、何を食べるか意外と迷いますよね。
しっかり食べておきたい日もあれば、出勤前の家事や支度、仮眠で時間がなく、軽く済ませたい日もあります。何も食べずに出勤すると夜勤中にお腹が空きやすくなる一方、出勤直前に食べすぎると体が重く感じることもあるでしょう。
夜勤前は、完璧なメニューを用意することよりも、その日の予定や食欲に合わせて無理なく食べられるものを選ぶことが大切です。
この記事では、夜勤前に食べやすいご飯のパターンやコンビニで選びやすい組み合わせ、食欲がない日の考え方、出勤前に慌てない準備のコツを紹介します。
Contents
夜勤前のご飯は無理なく食べられるメニューを選ぼう
夜勤前は、特別なメニューを用意する必要はありません。
迷ったときは、主食・おかず・汁物を基本にしつつ、時間や食欲に合わせて調整してみましょう。
夜勤前は家事・支度・仮眠で食事が後回しになりやすい
夜勤前は、思っている以上にやることが重なります。
夕飯の準備、洗濯、出勤準備、シャワー、仮眠などをしていると、自分のご飯がつい後回しになりがちです。
あとで食べようと思っていたのに、気づいたら出勤時間が近づき、ほとんど食べられないまま家を出ることもあります。
だからこそ、時間に余裕があることを前提にせず、すぐ食べられるものを用意しておくのがおすすめです。冷凍ご飯や前日の残り物、おにぎり、汁物などを候補にしておくと、食べる時間を確保しやすくなります。
しっかり作るより食べ損ねないことを優先する
夜勤前は、毎回きちんと料理を作らなくても大丈夫です。
余裕がある日は、ご飯・おかず・汁物をそろえると満足感があります。ただ、仕事前に無理をして作ると、準備だけで疲れてしまうこともあります。
例えば、次のような簡単な組み合わせでも取り入れやすいです。
・おにぎりと味噌汁
・ご飯と卵焼き
・冷凍ご飯と惣菜
・前日の残り物
・コンビニのおにぎりとスープ
これなら出勤前でも食べられるという候補をいくつか決めておくと、メニューを考える負担を減らせます。
食べる量は夜勤中の空腹具合に合わせて調整する
夜勤前のご飯の量は、夜勤中にどのくらいお腹が空くかを基準にすると決めやすくなります。
夜勤中に休憩があり、そこで食事を取れるのであれば、出勤前は軽めでもよいでしょう。反対に、勤務中に食事を取る時間が少ない人や、お腹が空きやすい人は、出勤前にある程度食べておく方が過ごしやすい場合があります。
ただし、出勤直前にたくさん食べると動きにくく感じる場合もあります。
勤務時間や休憩の取り方に合わせて、「このくらいなら出勤前でも食べやすい」「この量なら夜勤中にお腹が空きにくい」という自分なりの目安を見つけてみましょう。
夜勤前に食べやすいご飯のパターン
その日の時間や食欲に合わせて選べるよう、いくつかのパターンを持っておくと便利です。
しっかり食べたい日はご飯・おかず・汁物にする
時間に余裕がある日は、ご飯・おかず・汁物のシンプルな組み合わせがおすすめです。
例えば、次のようなメニューです。
・ご飯、焼き魚、味噌汁
・ご飯、鶏肉のおかず、スープ
・ご飯、卵料理、野菜スープ
・ご飯、前日の残り物、味噌汁
主食だけで済ませるより、おかずや汁物を組み合わせることで満足感も得やすくなります。
ただし、夜勤前だからといって品数を増やす必要はありません。ご飯とおかず、汁物のように、シンプルな形で十分です。
時間がない日は丼ものやワンプレートにする
時間がない日は、丼ものやワンプレートにすると準備や片付けを減らせます。
例えば、次のようなメニューがあります。
・親子丼
・三色丼
・中華丼
・カレー
・チャーハン
・ご飯とおかずを一皿にまとめたワンプレート
出勤前は、食べる時間だけでなく片付けの時間も気になるものです。
一皿で完結するメニューなら洗い物も少なく、忙しい夜勤前にも取り入れやすいでしょう。
出勤直前の日はおにぎり・スープ・卵など軽めにする
出勤直前にしか食べられない日は、無理に一食分を詰め込まず、短時間で食べやすいものを選びましょう。
例えば、次のような組み合わせです。
・おにぎりと味噌汁
・おにぎりとゆで卵
・スープと小さめのご飯
・卵焼きとご飯
・パンとスープ
出勤まで時間がない日は、食事量を増やすよりも、食べやすい量に調整することを意識するとよいでしょう。
作れない日はコンビニや惣菜を組み合わせる
夜勤前にご飯を作れない日は、コンビニや惣菜を使うのも選択肢です。
冷凍ご飯や惣菜、インスタント味噌汁などを組み合わせれば、一から作らなくても食事を用意できます。
毎回手作りにこだわらず、「作れない日は買う」と決めておくと、忙しい日の負担も減らせます。
ここでは、作れない日の選択肢として触れていますが、具体的なコンビニの組み合わせは、後半の「コンビニで夜勤前のご飯を選ぶときの例」で紹介します。
夜勤前のご飯はいつ食べる？タイミングの目安
夜勤前は、出勤直前に慌てて食べるより、落ち着いて食べられる時間を確保するのがおすすめです。
出勤前に余裕を持って食べられる時間を作る
夜勤前のご飯は、出勤直前に急いで食べるよりも、少し余裕を持って済ませる方が落ち着きやすくなります。
夕方から夜にかけて出勤する場合は、出勤準備の前後で食事時間を確保しておくと食べ損ねを防ぎやすいです。
例えば、
・先にシャワーを済ませてから食べる
・夕飯のタイミングに合わせて食べる
など、自分が動きやすい流れを作っておくとよいでしょう。
毎回同じ時間に食べる必要はありません。
家事や仮眠などの予定に合わせながら、余裕を持って食べられるタイミングを見つけてみてください。
出勤直前になる日は軽めに済ませる
出勤直前に食べる場合は、量を控えめにすると動きやすくなります。
時間がない日にしっかり食べようとすると、食事も出勤準備も慌ただしくなります。
この場合は、しっかり食べるよりも空腹のまま出勤しないことを優先すると考えやすいです。具体的なメニューは、前に紹介したおにぎりや汁物など、短時間で食べやすいものがおすすめです。
詳しい食事タイミングは夜勤中・夜勤明けと合わせて考える
夜勤前のご飯だけでなく、夜勤中や夜勤明けに何を食べるかによっても、食事の取り方は変わります。
例えば、夜勤中にしっかり休憩を取れるなら、出勤前は軽めにする。反対に、夜勤中にあまり食べられないなら、出勤前にある程度食べておくといった調整ができます。
このように、勤務全体の流れで考えると、自分に合う食事の量やタイミングを決めやすくなります。
夜勤前・夜勤中・夜勤明けの食事時間をまとめて知りたい方は、別記事の「夜勤の食事タイミングはいつがいい？私の実践ルーティンも紹介」も参考にしてみてください。
コンビニで夜勤前のご飯を選ぶときの例
料理をする時間がない日は、コンビニで買えるものを組み合わせるのも便利です。
ここでは、夜勤前に選びやすい組み合わせを紹介します。
おにぎり・スープ・卵を組み合わせる
夜勤前にコンビニで買うなら、おにぎり・スープ・卵の組み合わせは選びやすいです。
おにぎりだけだと物足りないと感じる場合でも、スープやゆで卵を足すと満足感が出やすくなります。
例えば、次のような組み合わせです。
・おにぎり、味噌汁、ゆで卵
・おにぎり、野菜スープ、卵焼き
・おにぎり、豚汁、サラダチキン
温かい汁物を足すと、短時間でも食事らしくなります。
ご飯ものにたんぱく質系のおかずを足す
コンビニのご飯ものを選ぶ場合は、卵・鶏肉・魚・豆腐系のおかずを足すと組み合わせやすくなります。
例えば、次のような内容です。
・おにぎり、サラダチキン、スープ
・小さめの弁当、味噌汁
・ご飯もの、焼き魚系の惣菜
・雑炊やスープご飯、ゆで卵
出勤前なので、品数を増やしすぎる必要はありません。
食べる量に合わせて、一品プラスするくらいで考えると選びやすいでしょう。
甘いものだけで済ませず軽食を組み合わせる
夜勤前に時間がないと、菓子パンや甘い飲み物だけで済ませたくなる日もあります。
甘いものを食べる場合は、軽食を一つ足すと整えやすくなります。
例えば、次のような組み合わせです。
・菓子パンにスープを足す
・甘い飲み物だけでなくおにぎりを足す
・デザートを食べる日は卵やヨーグルトも一緒にする
無理に品数を増やす必要はありませんが、甘いものだけにならないよう一品追加すると、食事として取り入れやすくなります。
夜勤前にご飯を食べないのはあり？食べられない日の考え方
夜勤前に食欲がない日や、時間がなくて食べられない日もあります。
そんな日は、一食分にこだわらず、食べられる範囲で調整しましょう。
食欲がない日は無理に一食分を食べようとしない
疲れている日や仮眠後など、夜勤前にあまり食欲がないこともあります。
そんな日は、無理に一食分を食べる必要はありません。疲れている日や、仮眠後であまり食べたくない日もあります。汁物や少量のご飯、ヨーグルト、スープなど、口にしやすいものを選ぶと負担を減らせます。
「夜勤前だからしっかり食べなきゃ」と考えすぎるよりも、その日の食欲に合わせて量を調整する方が続けやすくなります。
空腹が不安な日は軽く食べられるものを用意する
夜勤中にお腹が空くのが不安な日は、夜勤前に軽く食べられるものを用意しておくと対応しやすくなります。
例えば、次のようなものです。
・小さめのおにぎり
・スープ
・ゆで卵
・チーズ
・ヨーグルト
・小さめのパン
出勤前にしっかり食べられなくても、少し口にできるものがあると、空腹のまま出勤する不安を減らせます。
食べられない日は夜勤中の軽食で調整する
どうしても夜勤前に食べられない日は、夜勤中の休憩で食べるものを用意しておく方法もあります。
おにぎりやパンなど持ち運びやすいものを用意しておけば、出勤前に食事が取れなかった日にも調整しやすくなります。
夜勤中の食事内容やタイミングについては、勤務中の食事を扱った記事とあわせて確認してみてください。
出勤前にバタつかないご飯準備のコツ
夜勤前は、何を食べるかだけでなく「すぐ食べられる状態にしておくこと」も大切です。
食べるものを前日か午前中に決めておく
夜勤前に何を食べようかと考え始めると、それだけで時間が過ぎてしまうことがあります。
前日や午前中のうちに、夜勤前に食べる候補を決めておくと、出勤前に迷いにくくなります。
例えば、
・夕飯と同じものを食べる
・残り物を温めて食べる
・時間がなければおにぎりにする
・作れなければスーパーやコンビニで買う
などです。
完璧な献立ではなく、出勤前に迷わない状態を作っておくことがポイントです。
作り置きや残り物は温めるだけにしておく
夜勤前に一から作るのが大変な日は、作り置きや残り物を活用しましょう。
前日の夕飯を少し残しておく、冷凍ご飯を用意しておく、味噌汁やスープを多めに作っておくなど、温めるだけで食べられる状態にしておくとラクです。
冷凍ご飯や惣菜も含めて「すぐ食べられるもの」をストックしておくと、出勤前の負担を減らせます。
家族の夕飯と合わせる日は自分の分も先に確保しておく
夕飯を準備したタイミングで自分の分を取り分け、冷蔵庫に入れておくなど、すぐ食べられる状態にしておきましょう。
夜勤前のご飯で気をつけたい食べ方
夜勤前は、出勤後の動きやすさも考えながら、食べる量や組み合わせを調整しましょう。
出勤直前に重い食事を詰め込まない
出勤直前にたくさん食べると、移動中や仕事前に体が重く感じることがあります。時間がない日は無理に一食分を詰め込まず、食べやすい量に調整しましょう。
特に、揚げ物やこってりした食事は、量によっては重く感じることもあります。食べたいときは量を控えめにする、少し早めに食べるなど、自分に合う形に調整するとよいでしょう。
甘いものだけ・サラダだけなど極端な食べ方にしない
夜勤前は、甘いものだけやサラダだけで済ませたくなる日もあります。ただ、一品だけでは物足りず、勤務中にお腹が空くこともあります。
ただ、一品だけでは物足りず、勤務中にお腹が空くこともあります。
例えば、
・甘いものを食べるなら、おにぎりやスープをプラスする。
・サラダを選ぶなら、ご飯や卵、豆腐、肉・魚などを組み合わせる。
というように、無理のない範囲で一品追加するとよいでしょう。
夜勤明けのドカ食いにつながらないように整える
夜勤前にほとんど食べないまま出勤すると、夜勤明けにお腹が空きすぎることがあります。
夜勤明けに一度にたくさん食べてしまうのが気になる場合は、夜勤前に軽く食べたり、勤務中用の軽食を用意したりして、空腹になりすぎないよう調整してみましょう。
ただし、毎回完璧に管理する必要はありません。
夜勤前のご飯は、体調や予定に合わせて変えながら、続けやすい形を見つけていきましょう。
まとめ
夜勤前のご飯は、無理なく食べられる形で用意することが大切です。
しっかり食べたい日は、ご飯・おかず・汁物のようなシンプルな組み合わせにする。時間がない日は、丼ものやワンプレート、おにぎりやスープで軽く済ませる。作れない日は、コンビニや惣菜を使う方法もあります。
夜勤前に食欲がない日や、食べる時間がない日もあります。そんな日は、一食分にこだわらず、軽く食べられるものを用意したり、夜勤中に食べるものを準備したりすると対応しやすくなります。
夜勤前のご飯は、完璧なメニューを用意するよりも、その日の時間や食欲に合わせて無理なく食べられる形を作ることが大切です。
自分の勤務時間や家事の流れに合わせて、「これなら続けられる」という夜勤前ご飯のパターンをいくつか持っておくと安心です。
